Fontes de proteínas vegetais, você conhece quais são os alimentos? Existia uma noção geral de que para obter proteínas, nutriente fundamental para a alimentação, era preciso consumir carne, ovos e leite. Porém, os anos passaram e, observou-se que o valor biológico das proteínas encontram-se nos aminoácidos, determinantes do valor nutritivo da proteína, junto com a quantidade total de proteínas e a digestibilidade da mistura proteica, ou seja, o percentual de proteína que será digerido e absorvido para uso pelo organismo. Neste contexto, pesquisas começaram a ser conduzidas para descobrir quais aminoácidos eram indispensáveis e quais poderiam ser excluídos da dieta com segurança, cuja ausência não iria interferir no crescimento e funcionamento normal do organismo. Resumindo, uma proteína com alto valor biológico deve ser bem digerida e absorvida pelo corpo, ter quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e de nitrogênio total, melhorando assim o sistema imune.

O nosso organismo consegue produzir alguns aminoácidos em quantidades suficientes para utilização pelo corpo, contanto que o elemento químico nitrogênio e fragmentos de carboidratos e lipídeos estejam presentes na alimentação, pois, tais componentes participam da estrutura dos aminoácidos. Os aminoácidos que o corpo humano produz e consegue converter em proteínas são chamados de NÃO-ESSENCIAIS: alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina. Por outro lado, os aminoácidos que o corpo humano não produz e devem ser consumidos através da alimentação, são chamados de ESSENCIAIS: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina; e para crianças, histidina, cuja deficiência pode prejudicar o crescimento e, em alguns casos provocar eczema cutânea. Alguns cientistas consideram a histidina também essencial para adultos, tendo em vista que a produção do organismo não é tão grande como os outros aminoácidos. E existem os SEMI-ESSENCIAIS OU PRECURSORES, que são produzidos a partir de outros aminoácidos: arginina (glutamina/glutamato), cisteína (aspartato), glutamina (ácido glutâmico/amônia), glicina (serina/colina), prolina (glutamato) e tirosina (fenilalanina). Então, a questão é bem simples, desde que cheguem no SISTEMA DIGESTÓRIO os aminoácidos essenciais, em quantidades suficientes e em proporção equilibrada, não importa suas origens. Assim, as podem ser escolhidas fontes de proteínas vegetais e animais.

As vantagens de não consumir proteínas de origem animal em quantidade excessiva: melhora do peso corporal, melhor regulação da pressão sanguínea, diminuição do risco de doenças cardíacas, diminuição do risco de desordens do trato gastrointestinal, diminuição do risco de certos tipos de cânceres. No que diz respeito as desvantagens de não consumir proteínas de origem animal é o risco de insuficiência de alguns nutrientes como vitaminas B12 (COBALAMINA), vitamina D, além de minerais como ferro e zinco e, em caso do não consumo de leite e derivados, também de cálcio.

O consumo de proteína de fontes vegetais ou animais deve ser equilibrado, de maneira a obter nutrientes de variadas fontes. O extremismo pode ser perigoso, podendo levar a erros de conduta na alimentação com consequências graves para a saúde. Assim, vegetarianos (aqueles que excluem carnes, aves, peixes, alimentos de origem animal) devem ter uma alimentação planejada, com as quantidades adequadas de proteínas vegetais, considerando que proteínas de origem animal, carnes, ovos, leite e derivados, oferecem todos os aminoácidos necessários ao funcionamento do organismo e crescimento. Mais informações sobre como organizar a alimentação no dia a dia, é interessante ler o Guia Alimentar para a população brasileira criado pelo Ministério da Saúde do Brasil, que contém as primeiras diretrizes oficiais alimentares para a nossa população, é um documento muito interessante para leitura e aprendizado sobre alimentação saudável. Os requerimentos de proteína serão organizados num post adicional, fique ligado no blog.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de proteínas, assim uma suplementa a outra, em razão do variado conteúdo em aminoácidos. Por este motivo, é importante a combinação de vários alimentos diferentes numa refeição. Tendo em vista que existem as proteínas que não apresentam todos os aminoácidos em sua composição. Por exemplo, os cereais são pobres em lisina, quando se prepara o cereal com leite e queijo, você garante o aporte da lisina, tendo em vista o leite e derivados apresentam lisina em quantidades generosas. Por outro lado, o feijão é rico em lisina e pobre em metionina, já o arroz (que é um cereal) é pobre em lisina. Quando juntamos no prato, o arroz e feijão, prato típico do brasileiro, estamos consumindo uma proteína completa. Por isso, o arroz com feijão é a combinação perfeita para a saúde, é rico em proteínas vegetais.

E para finalizar, quais os alimentos que devemos consumir, que são ricos em proteínas? Dividindo de acordo com a origem:

Proteínas animais – Leite e derivados, cujas proteínas são a caseína e lactoalbumina, apresentam bom equilíbrio aminoacídico. Carnes, aves e peixes, cujas proteínas apresentam aminoácidos em quantidade e com qualidade adequadas aos requerimentos do homem. Ovos, a proteína do ovo contém aminoácidos essenciais em uma proporção tão próximas a da proteína teórica, que muitas vezes é utilizada como padrão de referência na avaliação de proteínas de outros alimentos. A clara do ovo é uma solução coloidal pura de proteína (ovoalbumina), contém aproximadamente 11% de proteína e 89% de água. A gema, por sua vez é mais concentrada e mais complexa, apresenta 16% de proteínas, sendo lipoproteínas, fosfoproteínas, nucleoproteínas e algumas outras proteínas, ou seja, a gema também tem proteínas e não faz sentido dispensar este alimento, consumindo apenas a clara.

Proteínas vegetais – os vegetais, de forma geral apresentam pouca proteína, o grupo que apresenta maior quantidade, são as leguminosas, cerca de 1% a 2%, podendo chegar a 6% quando frescas, ou um pouco mais na forma seca. Embora existam as exceções, a soja, por exemplo, é uma das proteínas vegetais com maior quantidade de proteínas, aproximadamente 38%, e tem possibilidade de substituir as proteínas animais, pois apresenta todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, com exceção da metionina e cisteína, que apresentam menor quantidade, tanto nos grãos como nos derivados, como a textura de soja, conhecida como “carne de soja”. O amendoim, que do ponto de vista botânico, também uma leguminosa, embora muitos confundam com oleaginosa, tem elevado teor proteico na semente, cerca de 26%, o que torna este alimento muito importante para o homem. 40% a 50% da semente do amendoim são gorduras, além de apresentar ferro e zinco em sua composição. A avelã, usada para preparar produtos como a Nutella, apresenta em sua composição cerca de 12% de proteínas. As sementes do amaranto também são muito ricas em proteínas, com valores entre 14% a 16%, com um bom balanceamento de aminoácidos, como toda oleaginosa, tem elevado teor de lisina, tornando-se um excelente complemento para consumir com cereais. E temos a quinoa, cujo elevado teor de proteínas, 10% a 18% do total do grão, apresenta todos os aminoácidos em quantidade maior que arroz, milho e trigo, inclusive a lisina. E é um excelente para ser consumido por pessoas alérgicas ao glúten, já que não apresenta tal substância.

São muitas as opções de proteínas vegetais, não sendo possível relatar apenas em um post, o importante é sempre observar que o consumo deve ser variado, não se fixar apenas em um alimento vegetal. Sendo também primordial fazer combinações de leguminosas com cereais, cereais oleaginosas, que além de fontes de lipídeos de boa qualidade, também fornecem proteínas, a exemplo da castanha-do-pará, cuja nomenclatura atual é castanha-do-brasil, cujo teor de proteínas é em torno de 12%, e 60% de gorduras.

E é isso, sigamos nos posts, espero vocês, sempre apresentando a boa nutrição, simples, sem mistérios. Até mais!